¿Qué es la Tasa Metabólica Basal (TMB) y por qué es importante conocerla?

La Tasa Metabólica Basal (TMB) es la cantidad mínima de energía (calorías) que nuestro cuerpo necesita para mantener las funciones vitales en reposo, como respirar, mantener la temperatura corporal y hacer que nuestros órganos funcionen correctamente. Este cálculo es esencial en nutrición, ya que representa la base sobre la cual se construye el plan de alimentación para cubrir las necesidades energéticas diarias de cada persona, según su nivel de actividad y objetivos físicos (como pérdida de peso o ganancia muscular).

Origen y desarrollo de la TMB

El concepto de TMB surge de estudios en metabolismo humano realizados a principios del siglo XX. Los investigadores James Arthur Harris y Francis Gano Benedict fueron pioneros en este campo, desarrollando una fórmula en 1919 para estimar las calorías que el cuerpo necesita en reposo, teniendo en cuenta variables como el peso, la altura, la edad y el sexo. Aunque su fórmula original ha sido ajustada con el tiempo, sigue siendo la base de muchos métodos modernos de cálculo.

¿Por qué es importante conocer tu TMB?

Conocer tu TMB te ayuda a saber cuántas calorías necesitas al día para mantener tus funciones vitales sin realizar actividad física adicional. Al comprender este número, puedes ajustar tu ingesta calórica según tus objetivos personales. Además, es útil para:

• Pérdida de peso: Saber cuántas calorías consumir para crear un déficit calórico sin poner en riesgo tu salud.
  

• Ganancia muscular o mantenimiento: Permite definir cuántas calorías necesitas para cubrir tus necesidades sin ganar grasa excesiva.
  

• Optimización de la salud: Al tener un panorama claro de tu consumo energético, es posible ajustar la dieta para evitar deficiencias nutricionales.
  

Ventajas y desventajas de la TMB

Ventajas:

• Precisión en los planes alimenticios: Permite una personalización más precisa de la dieta según el objetivo.
  

• Ayuda a la prevención de deficiencias: Al calcular las calorías necesarias, es más fácil asegurar que el cuerpo reciba suficiente energía para funcionar de forma óptima.
  

• Control del peso: Es una herramienta clave en el manejo del peso, ya sea para reducirlo, mantenerlo o aumentarlo de forma saludable.
  

Desventajas:

• Falta de precisión sin pruebas avanzadas: Aunque las fórmulas de la TMB dan una estimación, una medición de calorimetría indirecta (en un laboratorio) es mucho más precisa.
  

• No considera todos los factores: Factores como el estado de salud, la composición corporal y la genética pueden influir en el metabolismo y no se ven reflejados en las fórmulas básicas de la TMB.
  

• Adaptación metabólica: El metabolismo se adapta con el tiempo a cambios en la ingesta calórica y al peso, lo que significa que la TMB puede variar a lo largo del tiempo.
  

¿Cómo calcular la TMB en casa?

Existen varias fórmulas para calcular la TMB, pero las más comunes son las de Harris-Benedict y Mifflin-St Jeor, esta última siendo una de las más actualizadas y precisas para estimar la TMB.

Fórmula de Mifflin-St Jeor:

• Para hombres: TMB = (10 × peso en kg) + (6.25 × altura en cm) - (5 × edad en años) + 5

• Para mujeres: TMB = (10 × peso en kg) + (6.25 × altura en cm) - (5 × edad en años) - 161
  

Ejemplo: Imaginemos una mujer de 30 años, que pesa 60 kg y mide 165 cm. Su TMB sería: TMB=(10×60)+(6.25×165)−(5×30)−161=1330TMB (10 × 60) + (6.25 × 165) - (5 × 30) - 161 = 1330TMB (10×60)+(6.25×165)−(5×30)−161=1330 Es decir, necesita aproximadamente 1,330 calorías diarias para cubrir sus necesidades energéticas en reposo.

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¿Ya sabes cuál es tu consumo calórico?

Conocer nuestro consumo calórico y cuántos gramos de cada macronutriente (proteínas, carbohidratos y grasas) es crucial para entender mejor cómo alimentar adecuadamente a nuestro cuerpo, proveerlo de la energía necesaria y de su correcto funcionamiento.

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Consideraciones al usar la TMB para ajustar la dieta

Una vez que se tiene el valor de la TMB, es necesario multiplicarlo por un factor de actividad para obtener el Gasto Energético Total (GET), el cual es el valor de referencia para planificar la ingesta calórica diaria. Estos factores generalmente son:

• Sedentario: TMB × 1.2

• Actividad ligera: TMB × 1.375

• Actividad moderada: TMB × 1.55

• Actividad intensa: TMB × 1.725

• Actividad muy intensa: TMB × 1.9
  

Reflexión final

Conocer tu TMB es una herramienta fundamental en el viaje hacia una nutrición consciente y un estilo de vida equilibrado. Sin embargo, recuerda que la TMB es solo un punto de partida; otros factores como la calidad de los alimentos, el descanso y el manejo del estrés también juegan un papel crucial en la salud. Para cualquier ajuste importante en tu dieta, consulta siempre a un profesional de la salud que te pueda guiar.